最近体重が増えてきたけど食べることは好きだし制限したくない…でも年齢も重ねてきてそろそろ健康にも気を遣いたいし、若さも保ちたいなあ…
そんな方の悩みを解決します。
こんな方におすすめの記事です
・老化を防ぎたい方
・妊娠糖尿病になってしまったが食事制限なんて我慢できない！という方
血糖値が上がる仕組み
まず本題に入る前に、血糖値について説明します。
パンやお米などの糖質を食べると、私たちの身体の中で糖質はブドウ糖（グルコース）になります。血液中のそのグルコースの濃度が血糖値です。
空腹時の血糖値が高い方もいれば、空腹時は正常値で、食後に血糖値が高くなる方もいます。私は妊婦のときに食後に血糖値が高くなる「妊娠糖尿病」でした。
血糖値が上がるとどうなるの？
血液中に糖が多いと、血管の壁が壊れやすくなったり、血管が詰まったりすることがあります。
つまり、血糖値が高いと、「糖尿病」をはじめ、網膜症や腎症、神経障害などさまざまな疾患や症状を引き起こす可能性が高くなります。
高血糖を防ぐためには？
食後に血糖値が高くなる（高血糖）を防ぐためには、糖質がゆっくりと吸収される食材を選ぶと良いです。
その判断基準として、GI（グリセミック・インデックス）という指標があります。
これは、その食材の炭水化物50gを摂取した時に、どれくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値です。食後の血糖値を上げないためには、GI値が低い食材を選択することになります。
例えば、ほとんどの魚介類、豆類、野菜類、海藻類が低GIです。
また麺類でも、うどんやパスタより、蕎麦のほうが低GI値であり、低GI値の全粒粉を使ったパスタ、パンもあります。
血糖値と老化の関係性とは？
じゃあ「血糖値が上がることと、老化は何か関係あるの？」って思いませんか？
老化には、「糖化」が大きく関係しています。
食事の糖質の中の余分な糖分が、体内のたんぱく質と結びついて体温が加わることで、細胞などを劣化させます。これを糖化といいます。
糖化によって、肌にはシミやシワができ、内蔵血管骨などもボロボロになります。そして骨粗鬆症やアルツハイマー、動脈硬化など多くの病気の原因になります(T_T)
加えて、糖質を摂るとビタミンやミネラルが浪費されます。糖質をたくさん摂る方はその分ビタミンやミネラルもたくさん摂る必要があるということです。
糖化を防ぐには、シンプルに糖質を減らすことが重要です。
置き換え食材には何がある？
「じゃあ実際何を食べたら良いの！？」というところですよね。
結論としては、基本的に白い炭水化物は血糖値が上がりやすいです。
次から、実際にAmazon.deやfrで購入できるものを紹介していきます☺*
オートミール
まずはオートミールです。耐熱容器に20〜30g入れて水を入れ、その上から具材を入れて味付けし、レンチン3〜5分で完成です。
味にクセがなく（むしろ存在感もあまりありません^^;）リゾットやチャーハン、お好み焼きも出来てしまうので、毎日のお昼ご飯にいろいろなアレンジを加えて食べています。
私は有名な「Quaker（クエーカー）」のものを使っています。普通にカルフールやmatchなどのスーパーでも購入できます。
キヌア
白米の代わりには、「キヌア」もあるようです。
>>キヌアとは？注意点も解説（外部リンクに飛びます）
>>キヌアを使ったレシピ（外部リンク飛びます）
こんにゃく米
お米も、玄米の他に「こんにゃく米」もあります。
こんにゃくよりはキヌアの方がなんとなーく良さそうなイメージがあり…ひとまず上のキヌアを試してみてからこんにゃく米を試してみようかなあと考えているところです。
しらたき麺
こちらもAmazon.deで「しらたき麺」を購入することができます。
食感は確かに普通の麺とは違ってこんにゃく感は否めませんが、罪悪感なく食べられてラーメンや担々麺、まぜそばなどもできてしまうのが最高です！
小麦粉
Amazon.deで購入できる「糖質オフの小麦粉」があり、こちらはまだ試してないんですが、クッキーやパウンドケーキを作るときに使ってみようと考えています。
甘味料
Amazon.frで「PURE VIA」という砂糖を購入しました。
重さが同じなので普通の砂糖と同じ分量で使用できます。
他の糖質制限用の砂糖は普通の砂糖より軽いものが多く、最初に使用するときは分量が読めません^^;
Amazon.deには同じものが見つからなかったんですが、同じようなもので「100%NATURAL ERYTHRITOL」というものがありました。
こちらは普通の砂糖の1.3倍の量で同じ甘味になるということですね。
最後に
平日に糖質制限をして健康管理ができると、旅行先でも食べたいものを食べれますよね(*^_^*)
逆に、旅行先で食べ過ぎた〜って場合でも、平日にちゃんと管理すれば良いや！とも思えます。
せっかくの限られた期間のヨーロッパ生活。外食を楽しむためにも、自宅での食事は気を遣っていきたいところですね。
